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Estiramientos parte posterior de las piernas, posición sentado – Parte 3

Esta es la tercera y última serie de secuencias de flexiones de yoga, para estirar la parte posterior de las piernas. Lo cual le permitirá, mejorar la flexibilidad de su cuerpo desde (los talones, pies, piernas, muslos, caderas, espalda, cuello hasta la coronilla de la cabeza), permitiéndole un mejor desempeño en las asanas de yoga que tienen que ver con doblar su cuerpo hacia adelante, sin lesionar la espalda baja y haciéndolo de la manera correcta.

Para que pueda realizar toda la serie completa y beneficiarse de su práctica a su ritmo, le dejo los enlaces de la sesión  Parte 1 y 2, a continuación:

Sesión de Estiramientos Para Doblarse Hacia Adelante – Parte 1

Flexiones de Yoga Para Doblar su Cuerpo Hacia Adelante – Parte 2

De pie, manos en posición de oración y ahí respiras varias veces.

Y te sientas. Si no eres tan flexible y cuando te sientas tu columna está un poco inclinado, vas a necesitar ponerte un apoyo de una cobija doblada, debajo de la cadera, para que puedas alargar mejor tu espalda. Si no tienes esa forma de columna, está bien que te sientas completamente sobre el piso.

1.- Entrelaza tus manos, giras palmas al frente. Inhala subes brazos. Ahí respiras varias veces. Luego bajas brazos por los lados y vas al frente…

2.- Tomas dedos gordos de los pies y alargas ahí (como en la imagen). Empuja las piernas contra el piso y relaja la parte posterior y ahí respiras varias veces.

3.- Bajas un poco más el torso  en tu nivel. Lo importante es que puedas mantener la espalda larga y las piernas estiradas. No importa cuanto dobles. Respira ahí varias veces.

El cuerpo se dobla a través de una respiración presente (codos semi flexionados, mirada hacia las piernas), como en la imagen.

4.- Entrelazas manos al frente. Inhala sube los brazos sobre la cabeza, relaja los ojos. Y bajas el torso con las manos entrelazadas. Toma los pies por fuera (por las plantas). Como en la imagen.

Inhala y te estiras hacia atrás, exhala y doblas el tronco hacia adelante (Codos flexionados y cara sobre las rodillas). Respira varias veces. Más que ir hacia las piernas, quieres alargar tu torso hacia los pies. Inhala y subes.

5.- Llevas planta derecha al muslo izquierdo. Inhala, y alarga tus brazos por los costados, elevándolos sobre la cabeza. Exhalas, y vas al frente y coges con ambas manos por el metatarso los dedos del pie estirado.

¡OJO! Más que llevar el torso hacia las piernas, quieres llevar la cabeza hacia los pies. Y siente todo el estiramiento, desde el talón hasta la coronilla de la cabeza. No bajes desde la espalda baja.

Baja desde relajar la parte posterior  de tus piernas. Y mantente ahí por varias respiraciones. Y subes. Ahora el otro lado. Igualmente inhala, exhala, respiras en la posición. Inhala y sales de la posición.

6.- Ahora junta tus pies, talón con talón, colócalos muy cerca de la ingle (Como en la imagen). Toma los pies con ambas manos. Inhala y al exhalar, vas al frente lo más que puedas y ahí respiras varias veces. Inhala y subes.

7.- Separa tus dos piernas lo más que puedas. Activa los pies en flex. Entrelaza manos y giras palmas al frente Y elevas los brazos en esta posición hacia la cabeza.

En la siguiente exhalación alargas el torso hacia arriba y ahí respiras. Inhala, en la exhalación bajas el torso y brazos al frente (tomando con las manos los tobillos o los dedos de los pies. Como en la imagen.

Activa tus pies y piernas fuertes. Y ahí respiras. Regresa y subes el torso y junta tus piernas.

Posición de descanso: Sentado. Flexionas tus rodillas y te relajas hacia adelante, (frente sobre las rodillas y manos sobre la parte frontal de las piernas). Respiras y te levantas.

8.- Vas a colocar tu cobija doblada en forma de un cuadrado, en la parte superior de tu tapete. Y te vas a acostar sobre ella, con la cabeza sobre el piso y los hombros sobre la cobija.

Es muy importante que coloques bien todo, para que la postura tenga un éxito. Mantén las rodillas flexionadas, brazos a los costados, y palmas de la manos hacia abajo. Desde esta posición….

Te impulsas y llevas tus piernas hacia atrás de la cabeza, hasta que tus pies toquen el piso.  Entrelaza tus manos, rotas hombros  y respiras varias veces. El cuello se debe de sentir cómodo y la respiración fluída. Ahora vas a regresar tus piernas lo más estiradas que puedas. Poco a poco vas a llevar la cadera hacia el piso y las piernas lo más cerca que puedas de tí. Poco a poco desenvuelves la posición. Flexionas rodillas y la abrazas.

9.- Apoyas tus dos pies en el tapete (rodillas flexionadas). Entrelazas tus manos y giras palmas al frente, elevándolos en esta posición hacia arriba por encima de la cabeza y estira ahí. Regresa tus brazos, suelta manos  y te dejas caer sobre un costado de tu cuerpo para sentarte.

10.- Doblas tu cobija en forma de una almohada y te acuestas para shavasana. Estiras tus piernas, relaja tus brazos y tus pies  y descansa el peso de tu cuerpo contra el piso. Puedes permanecer en esta posición varios minutos. Para salir inhalas profundo y exhalas lentamente.

Y por último te estiras con las manos entrelazadas hacia arriba y pies juntos.  Luego baja los brazos, abraza tus rodillas al pecho y te dejas caer sobre un costado de tu cuerpo y te levantas.

Conclusión y recomendaciones:

Hasta aquí hemos abordado, las secuencias de estiramientos de yoga, para mejorar la flexibilidad de la parte posterior de las piernas, en 3 categorías: en posición supina, posiciones de pie, y por último en posición sentado. Lo que le permitirá potenciar su desempeño en las asanas de yoga que tienen que ver con doblar su cuerpo hacia adelante. Recuerde que el yoga es una práctica de paciencia y consistencia!

Las informaciones aquí presentadas son con fines educativo e informativo.

Consulte con su médico en cualquiera de estos casos: Tensión alta o baja, epilepsia, diabetes, trombosis, enfermedades cardiovasculares, si estás embarazada o tomando un medicamento o bien recibiendo un tratamiento médico.

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